Slaapritueel

Verbeter jouw slaaproutines

Goed slapen is een basisbehoefte, net als (gezond) eten en (voldoende) bewegen. Daarover gesproken, wat is jouw slaaproutine? Oftewel, wat doe jij in de 1,5 uur voordat je naar bed gaat? In deze blog kun je volop inspiratie opdoen om jouw slaaproutine te verbeteren.

''Beter slapen begint bij
betere slaapgewoontes''

Tip 1: Neem een warm bad (douchen kan ook)

Een van de factoren die ervoor zorgen dat je slaperig wordt en makkelijker in slaap valt, is een subtiele daling van je lichaamstemperatuur. Dit gebeurt gewoonlijk tegen bedtijd, wanneer je slaperig wordt. Maar dit effect kun je ook nabootsen. Bijvoorbeeld door heerlijk in een warm bad te stappen. Want zodra je het bad weer uitstapt, waar de temperatuur lager is, koelt je lichaam af. En voilà, daar is je natuurlijke slaapprikkel.

Let er wel op dat het bad (of de douche) niet stomend heet is, want daarmee zet je je hart extra aan het werk en dat heeft een averechts effect op je slaap.

Het warme water om je heen voelen, beïnvloedt ook je mind. Door de warmte, wat een veilig, geborgen gevoel geeft, word je lekker rozig en ontspannen. Perfect om daarna goed te slapen.

Dit slaapeffect kun je uiteraard nog verder uitbuiten met kaarslicht in plaats van badkamerlicht, wierrook of geurkaars, een gezichtsmasker (10 punten voor self-care), een relaxte playlist, kopje kruidenthee of een etherische badolie met een ontspannend effect, zoals lavendel of ylang ylang.

Tip 2: Adem in, adem uit…

Wist je dat je met bepaalde ademhalingstechnieken beter in slaap kunt komen? Wanneer je gespannen bent, wordt je ademhaling sneller en oppervlakkiger (borstademhaling). Een hoge ademhaling is daarom voor je lichaam hét signaal om alert (waakzaam) te zijn. Wanneer je ademhaling regelmatiger en dieper wordt (buikademhaling), is dat het teken dat het gevaar voorbij is en zal je lijf zich automatisch gaan ontspannen.

Van deze oer-respons van je lichaam op je ademhaling kun je slim gebruik maken en deze toevoegen aan je slaaproutine. Dit klinkt ingewikkelder dan het is. Waar het om gaat, is dat je je bewust wordt van je ademhaling zoals die op dat moment is. Vervolgens ga je het ritme een beetje vertragen en verdiepen, zonder het te forceren. Dit heeft onmiddellijk effect op je lichaam, waardoor fysieke spanning afneemt.

Extra tip: Maak je uitademing langer dan je inademing, omdat het ontspanningseffect vooral in het loslaten van de uitademing zit. Bijvoorbeeld in 4 tellen inademen en in 7 of 8 seconden uitademen. Wacht 1 à 2 seconden en adem dan weer rustig in.

’s Ochtends als eerste je smartphone checken, staat garant voor meer stress overdag

Tip 3: Ga voor een (extra lange) coolingdown (ook als je niet gesport hebt!)

Heb je ’s avonds na je werk nog even lekker gesport? Held! Maar… let er dan wel op dat je een extra lange coolingdown doet. Tijdens het sporten activeer je je lichaam extreem. Dat kán de slaap bevorderen, mits je een goede coolingdown inlast. Want alleen dan stopt de adrenalinerush en komt je lichaam weer terug in de relax-modus. Voordeel: na een uitgebreide coolingdown voel je je veel meer ontspannen dan voordat je aan je workout begon.

Ook als je niet gesport hebt, kun je een coolingdown gebruiken om de hectiek van de dag achter je te laten en meer in een chill-modus te komen. Doe vooral grondoefeningen. Kom lekker op een matje op de grond (of op je bed) liggen en rek en strek een voor een je benen, billen, rug, nek en armen. Neem hier de tijd voor, in ieder geval zo’n 10 mintuten. Adem ondertussen rustig door en voel dat er met elke uitademing meer ontspanning (en flexibiliteit) in je spieren komt.

Tip 4: Zorg voor een yin-energie boost

Yin-energie is essentieel voor je slaap. Het is de rustgevende tegenhanger van de actieve yang-energie, die vooral overdag overheerst. Yin-energie zet je mind als het ware een beetje op mute. En wanneer je mind tot rust komt, ben je zo vertrokken naar dromenland.

Maar hoe stimuleer je die yin-energie dan? Heel simpel: met Tencel. Beddengoed van 100% Tencel stimuleert niet alleen de yin-energie in de slaapkamer maar ook in jou. Je hoeft deze extreem zachte stof alleen maar te voelen en de yin-energie in jou neemt toe. De zachte stof ís yin-energie. Met Tencel beddengoed oogt je slaapkamer niet alleen super de luxe, maar stijgt je slaapbeleving regelrecht naar the next level. Sweet dreams!

Tip 5: Count your blessings

Als je dagelijks opsomt waar je dankbaar voor bent, vergroot je je algehele geluksgevoel, volgens de wetenschap. En geluk is dé tegenhanger van somberheid, wat dan weer de trigger is waardoor je ’s nachts eindeloos naar het plafond ligt te staren. En wanneer je jouw dankbaarheid koppelt aan slaap-gerelateerde dingen, werk je ook nog eens aan een positievere mindset over slapen. (Zie ook tip 7) Win-win dus!

Denk bijvoorbeeld aan dingen als je fijne matras, opgeruimde slaapkamer, zachte dekbed en mooie beddengoed waar je elke nacht op of onder ligt.

Tip 6: Filter het blauwe licht van je beeldscherm

Kom jij ’s avonds pas echt lekker op stoom, omdat je dan de beste ideeën en inspiratie voor je werk krijgt? Super, lekker benutten die creatieve flow. Alleen het blauwe licht van je beeldscherm is minder fijn, omdat dit de productie van het slaaphormoon melatonine remt. Gelukkig is ook hier een oplossing voor, want met de app f.lux op je computer heb je daar geen last meer van en kun je prima tot in de late uurtjes doorwerken, laptop dichtklappen en gaan tukken. Dan alleen nog even je werkgedachten uitzetten…

Is jouw guilty pleasure om ‘s avonds in bed nog even heerlijk door social media te scrollen? Met de nieuwste update van je iPhone kun je je telefoon op Night Shift zetten. Ook hierdoor wordt de aanmaak van melatonine minder belemmerd.

Tip 7: Reken af met een sticky mindset

Verbeter je sticky-mindset (vastgeroeste overtuigingen) over slapen: zeg tegen jezelf dat je je slaap-skills kunt verbeteren. Want dat kan écht! Het helpt niet als je blijft denken dat jij nou eenmaal een slechte slaper bent. Met die insteek lap je namelijk elke goede tip aan je laars, want waarom zou je het proberen als het toch geen verschil uitmaakt voor jou?

Je kunt alles veranderen, maar alleen met de juiste mindset. Anders doe je misschien een halfbakken poging en word je bevestigd in je overtuiging dat het niet voor jou gaat werken. En op die manier verandert er inderdaad niets. Zie het daarom van de positieve kant en zeg tegen jezelf: ik kan mijn slaaproutines veranderen, waardoor ik beter slaap.

Tip 8: Vind jouw intrinsieke slaapmotivatie

Heb je door het lezen van deze blog inspiratie opgedaan? Dat is natuurlijk helemaal super. Maar… precies weten wat de beste slaaproutines zijn, is zal er niet voor zorgen dat je je gedrag daarop gaat aanpassen. Dat gebeurt pas wanneer je een sterke intrinsieke motivatie hebt. Hoe sterker deze interne prikkel (overtuiging) is, hoe groter de kans dat je je gedrag blijvend verandert.

Een vergelijkbaar voorbeeld: hoe sterker je hongerklop is, hoe meer gefocust je bent om te eten en ernaar op zoek te gaan. Alleen lijken we met onze nachtrust toch meer vast te houden aan oude gewoontes, ook al gaat dat ten koste van de slaapkwaliteit.

Kennis is niet genoeg om jouw gedrag te veranderen

• 93% weet dat als je overdag meer beweegt, dat je ’s nachts beter slaapt. Toch beweegt 53% overdag onvoldoende.
• 62% weet dat cafeïne een slechte invloed op je slaap heeft, maar 66% drinkt ’s avonds toch iets waar cafeïne in zit.
• 73% weet dat je in bed (en eerder al) beter niet naar een beeldscherm kunt kijken, omdat je daardoor moeilijker in slaap valt. Toch kijkt 94% in het uur voor bedtijd naar schermen.
• 59% weet dat je minder goed slaapt met alcohol op. Toch neemt 68% enkele uren voor bedtijd alcohol.

Note to self:

• Wat is het mij waard (op een schaal van 1 tot 10) dat ik lekkerder slaap en uitgerust wakker word?
• En wat gaat me dat opleveren?

Met deze 2 vragen creëer je die belangrijke intrinsieke motivatie om je slaaproutines te (willen) verbeteren, en daarmee ook jouw slaapkwaliteit op te vijzelen.